alt
Избыточный вес
Если жировые отложения намного превышают допустимый для вашего роста и сложения уровень, возрастает риск для здоровья. Одни набирают вес легче, чем другие, но при желании многие могут похудеть. Все больше ученых считают одним из факторов контроля веса регулярные физические занятия.

Примерно у каждого третьего взрослого избыточный вес. Лишний вес предрасполагает к серьезным заболеваниям. Ожирение, т.е. индекс массы тела не ниже 30, повышает вероятность ишемической болезни сердца (гипертонии, инфаркта и инсулина), инсулинонезависимого сахарного диабета, остеохондроза, расстройств пищеварения, желчнокаменной болезни, панкреатита и запора, некоторых типов рака, бесплодия, тяжелой беременности, варикозного расширения вен и менструальных нарушений.

Знаете ли вы ?

Старая пословица "Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу" научно обоснована. В первой половине дня организм эффективнее расходует потребленные калории.

Профилактика

Лучший способ контроля веса - поддержание баланса между потреблением калорий с пищей и их расходованием. При достаточно интенсивных физических нагрузках все питательные вещества будут затрачены на получение энергии, рост и восстановление клеток. Следите за весом и удерживайте его в оптимальных рамках, регулируя уровень активности и количество съедаемой пищи. Калории потребляйте тоже сбалансированно: примерно 50% их должны давать углеводы, 25% - белки и 20-25% жиры (в основном ненасыщенные).

Лечение

Какую бы схему похудения вы ни применяли, старайтесь сбрасывать не более 1 кг. в неделю. Если вы теряете больше, то лишаетесь уже не жира, а мышц. Резкое падение веса в первую неделю обычно обьясняется удалением из тела лишней воды.

Причины избыточного веса

Наука постепенно выясняет, почему некоторые люди особенно склонны к полноте. Доказано, что важны следующие факторы.

  • Время приема пищи.
  • Способ приема пищи.
  • Наследственность, определяющая, в частности, уровень в организме веществ, управляющим аппетитом.
  • Степень активности.
  • Интенсивность обмена веществ, т.е. сжигания энергии. Это зависит от наследственности, типа пищи, уровня гормонов щитовидной железы, веса, стресса и чувствительность к пище.
  • Возраст. Обмен веществ замедляется, а многие еще более его тормозят, снижая активность.
Проверьте, есть ли у вас лишний вес

Определить, есть ли лишний вес, можно с помощью расчета индекса массы тела, связывающего ее с ростом. Другой показатель - отношение обхватов талии и бедер; исследования показывают, что наиболее опасно для здоровья накопление жира в поясничной области. Расчет процентного содержания жировых излишков в теле позволяет отличить тех, у кого избыточная масса тела набирается за счет мышц, а не собственно жира.

Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ получают, умножая вес в фунтах (0,45 кг.) на 700 и деля результат на квадрат роста в дюймах (2,5 см.). Если результат:

  • ниже 20 - меньше нормы;
  • 20-24 - норма;
  • 25-29 - лишний вес, но риск для здоровья небольшой;
  • 30 и более - ожирение, может нанести вред здоровью.
images
Отношение обхватов талии и бедер

Талию обмеряют, расслабив живот, а бедра - в самой широкой части. Если отношение этих обмеров не ниже 0,85 у женщин и 0,95 у мужчин, опасность для здоровья повышена.

images
1 фунт = 0,45кг. 1 дюйм = 2,5см. 1 фут = 30см.
Процент жировых излишков в теле

Этот показатель лучше пусть оценит специалист; обратитесь к своему врачу или тренеру. Но можно определить его и самостоятельно на специальных весах, которые есть в тренажерных залах. В норме у женщин жира больше, чем у мужчин: 17-23 и 15-20% соответственно.

images
Питание

Единственная гарантия достижения и сохранения нормального веса - изменение рациона на всю жизнь. Голодные диеты, обещающие быстрое похудение, не дают стойких результатов. Каждый день 40% женщин и каждый шестой мужчина пытаются сбрасывать вес. Однако 98% из них в течении трех-пяти лет как минимум возращаются к исходному уровню. Чтобы этого не случилось, следуйте приводимым ниже правилам.

  • Питание должно быть полноценным. Если налегать на рафинированные продукты (из высокосортной муки, сахара) и насыщенные жиры, вам грозит избыток калорий при недостатке питательных веществ (витаминов, незаменимых жирных кислот и т.д.).
  • Потребляйте больше клетчатки - неочищенного риса, орехов, бобовых, семечек, фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и макаронных изделий. Такая пища дает чувство сытости, предупреждает скачки сахара в крови и гораздо медленнее превращается в жир.
  • Ешьте продукты, богатые незаменимыми жирными кислотами, - жирную рыбу, орехи, семечки и цельное зерно. Это повысит интенсивность обмена веществ.
  • В день не устраивайте одну-две обильные трапезы, а ешьте понемногу 5-6 раз. Когда вы голодны, обмен веществ замедляется, и организм сжигает меньше калорий. Частая подпитка устраняет эту реакцию.
  • По возможности ешьте сырую пищу: кулинарная обработка, повышая срок хранения продукта, часто разрушает незаменимые жирные кислоты. Кроме того, в готовых блюдах много соли и сахара.
  • Потребляйте поменьше жирного - сливочного масла, маргарина, цельного молока, сливок, сыра, сала. Больше ешьте рыбу, птицу, постное мясо (обрезайте жир), обезжиренное молоко (1%), избегайте жареного.
  • Примерно за полтора часа до еды съешьте немного фруктов: это утолит голод и избавит от переедания.
  • Иногда ешьте перец и другие пряности. Они на 3-4 часа повысят интенсивность обмена веществ.
  • Пейте зеленый чай: исследования показывают, что он помогает сбросить вес.
  • Ограничьте себя в продуктах, содержащий сахар. Особо избегайте есть одновременно сладкое и жирное, поскольку сахар способствует отложению жира.
  • Пейте меньше спиртного. В нем много калорий, а перед едой он стимулирует аппетит.
  • Если есть подозрение, что избыточный вес связан с реакцией на какую-то пищу, исключите ее (элиминационная диета). Пищевая аллергия чревата застоем жидкости в организме. Белок-аллерген из съеденного продукта связывается с антителами, что приводит к выделению гистамина, повышению проницаемости кровеносных сосудов и просачиванию из них сыворотки в окружающие ткани. Аллергия может вызывать тягу к сладкой или мучной пище и снизить интенсивность обмена веществ. Такие реакции бывают на пшеницу, молоко и картофель.
Польза хрома
images
Мясо, молочные продукты, яйчный желток и цельное зерно содержат хром, который способствует сбрасыванию веса, поскольку помогает регулировать выделение энергии клеткам тела.
Йога для управления весом

Занятия йогой помогают восстанавливать и поддерживать нормальный вес, тонизируя мускулатуру и стимулируя бодрость и силу воли. Приведенные ниже упражнения помогут втянуть живот.

images

Лягте на спину - ноги вместе, руки по бокам тела. На вдохе как можно выше поднимайте ноги, на выдохе их опускайте. Повторяйте 10 раз подряд. Если брюшной пресс и спина у вас слабые, опирайтесь ладонями и слегка сгибайте колени или поднимайте ноги по очереди. Поясница должна оставаться прижатой к опоре. Если она болит, это упражнение противопоказано.

images

Встаньте расставив полусогнутые ноги и оперевшись руками на бедра. Полностью выдохните, а затем на вдыхая, максимально втяните живот, одновременно раздвигая грудную клетку. Потом расслабьте брюшной пресс. "Покачайте" его так, насколько хватит воздуха (лучше всего 10-18 раз). Отдышитесь, потом повторите упражнение.

Безрецептурные средства
  • Антиоксиданты, содержащиеся в поливитаминных и минеральных добавках, снижают риск, связанный с повышением уровня липидов в крови, которое может произойти при мобилизации запасов жира во время похудения.
  • По некоторым данным, добавки хрома помогают похудеть при ожирении с высоким риском диабета. Богатая этим минералом пища не всегда дает достаточную его дозу. Хромовые добавки могут избавить от скачков сахара в крови, усиливающих аппетит. Если вы получаете инсулин, посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать хром.
Физкультура

Физическая активность необходима при любой схеме похудения по нескольким причинам. Главное, что она сжигает калории и тем самым препятствует отложению жира. Часовое занятие лишает вас 200-400 ккал и повышает интенсивность обмена веществ на ближайшие сутки-двое. Упражнения с тяжестями наращивают мышцы, а их клетки даже в покое расходуют больше энергии, чем жировые. Кроме того, физическая нагрузка улучшает самочувствие, отчасти из-за выделения в мозге успокаивающих веществ типа эндорфинов, поэтому вам уже не хочется "чего-нибудь вкусненького" для поднятия настроения. Выбирая упражнения, посоветуйтесь с врачом, особенно если вы новичок, слабы здоровьем или страдаете ожирением.

  • Занимайтесь четыре-пять раз в неделю примерно по 30 минут. Желательно упражнения на воздухе, включая спортивную ходьбу, плавание, езду на вилосипеде.
  • Составьте режим дня, включающий эти занятия, чтобы для них всегда хватало времени.
  • Попробуйте разные типы нагрузок, включая теннис, танцы, ролики, и выберите подходящий для себя.
  • Привлеките к занятиям знакомых. У вас будет лишний стимул не пропускать занятия и не бросать их.
  • Старайтесь вообще побольше двигаться: пользуйтесь лестницей вместо лифта, ходите больше пешком и т.п. Это поможет сжигать калории.
Снятие стресса

Если еда для вас - главный источник комфорта и спокойствия, не исключено, что вы переедаете во время стресса. Подумайте об альтернативных способах борьбы с плохим настроением, например ароматической ванне, звонке приятелю, прогулке, другой физической активности.

Ароматерапия

Массаж с эфирными маслами поможет сохранить кожу гладкой и упругой во время и после похудения. Тут полезны масла фенхеля и душицы, а также сельдерейное, можжевеловое, лавандовое, лимонное, апельсиновое и розмариновое (розмариновое масло противопоказано в первые 20 недель беременности, а масло фенхеля, можжевельника и душицы - на всем ее протяжении).

  • Добавьте шесть капель одного из масел по вашему выбору в теплую ванну.
  • Массируйте стопы, ноги и живот (сами или попросите кого-нибудь) составом из четырех капель одного из этих масел в столовой ложке виноградного масла или масла сладкого миндаля.
Когда обращаться к врачу
  • Индекс массы тела не меньше 30.
  • Предложенные здесь способы похудения не помогают.
  • Есть подозрение, что лишний вес ухудшает здоровье.
  • Резко набираете вес по непонятной причине.