alt
Плохой сон
Хороший ночной сон восстанавливает силы организма и освежает голову. Почти каждый может припомнить, что хоть раз в жизни жаловался на бессонницу. Волнения по этому поводу только усугубляют проблему. Единственное, что нужно, - это соблюдать несколько несложных правил, называемых гигиеной сна.

Считается, что взрослому нужно около 8 часов сна в сутки, но обычно хватает 6-7 часов. Женщины жалуются на плохой сон чаще мужчин, и такие расстройства учащаются с возрастом. Не высыпаясь, человек чувствует себя усталым и разбитым. Хроническая бессонница снижает физическую и умственную работоспособность и чревата состоянием тревоги, депрессией и другими психическими расстройствами.

Профилактика
Гигиена сна

Так называют режим повседневной жизни, создающий предпосылки для здорового сна. Уделяя внимание его гигиене, вы не только будете нормально высыпаться, но и сможете победить уже привычную бессонницу. Вряд ли это удастся, если мешают неудобная постель, голод, жажда, жара или холод, поэтому важно прежде всего исключить такие очевидные помехи.

  • Обеспечьте себе комфортабельное ложе. Если матрас старше 10 лет, наверное, стоит приобрести новый. Он должен быть достаточно жестким, чтобы вы в нем не тонули, но не давить при этом на плечи и бедра.
  • В спальне не должно быть ни холодно, ни жарко. Исследования показывают, что для большинства людей оптимальная температура помещения 18,3°С. Спать надо в темноте и тишине. При необходимости пользуйтесь берушами и шорами.
  • Подберите успокаивающие, теплые тона.
  • За час-два до отхода ко сну не курите, не ешьте тяжелой пищи с животным жиром и рафинированными углеводами, не пейте спиртных и содержащих кофеин напитков, не смотрите телевизор и не читайте ничего волнующего и увлекательного, не нагружайте себя физически. Перед сном примите теплую ванну.
  • Съешьте легкую, вызывающую сон закуску, Голод мешает выспаться и может поднять вас среди ночи.
  • В идеале спальня должна быть тихой гаванью для отдыха. Не работайте в ней и даже не гладьте.
  • Если, улегшись, вы не спите более получаса, встаньте и в другой комнате займитесь чем-нибудь еще, например йогой или легким чтением, пока не станет клонить в сон.
  • Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время. Если трудно просыпаться, заводите будильник.
  • Не спите днем.
  • Ежедневно как минимум 30 минут занимайтесь физкультурой.
  • Если у вас не ночная смена, используйте преимущества раннего светлого утра, не спите долго в зашторенной комнате. Естественные суточные изменения освещенности очень влияют на шишковидную железу в мозге, которая регулирует биоритмы всех органов. Спать, когда на дворе темно, и бодрствовать в светлое время - самый гармоничный для организма цикл жизнедеятельности.
Типы расстройств сна
  • Заснуть зачастую мешают переполняющие голову мысли и заботы. Обычно речь идет о тревоге или сильной эмоции, например гневе, который вы не успели выплеснуть за день. Трудно заснуть также от волнения накануне важных событий. К физическим причинам бессонницы относятся диспепсия, синдром усталых ног и возбуждение от выпитого спиртного.
  • Если вы слишком рано просыпаетесь и не можете снова заснуть, это может быть симптомом депрессии или тревоги. Так бывает и после перегрузки спиртным или кофеином.
  • Частые ночные пробуждения, после которых долго не спится, больше распространены у пожилых людей. Иногда это обусловлено депрессией или тревогой.
Лечение
«Снотворная» пища

Легкая закуска на ночь не позволит голоду будить вас раньше времени. Более того, некоторые виды пищи стимулируют сон. Это продукты, богатые углеводами, витаминами группы В, магнием, незаменимыми жирными кислотами и аминокислотой триптофаном, из которой в головном мозге синтезируются «снотворные» вещества. Закуска с таким составом позволит триптофану быстро попасть в мозг и уже через полчаса заставит вас клевать носом. Рекомендуются следующие варианты

  • Цельнозерновой хлеб с латуком.
  • Пюре из вареных картофеля и цветной капусты с небольшой добавкой масла из фундука или грецкого ореха.
  • Ломтики бананов с измельченными финиками.
  • Теплое молоко с печеньем. Если вы подозреваете, что какие-то съедаемые вечером продукты мешают вам спать, откажитесь от них на пару недель и последите за результатом. Если окажется, что, например, сыр вызывает по ночам кошмары, ешьте его только утром.
Гормон сна

Индуцирующий сон гормон - мелатонин продается в аптеках. Перед тем как экспериментировать с ним, проконсультируйтесь с врачом.

Вкусные снотворные
images
Пожевать на ночь цельнозерновой хлеб, банан, цветную капусту или финики - более надежное средство, чем считать слонов или баранов.
Фитотерапия

Лекарственные растения - менее вредная для здоровья альтернатива снотворным таблеткам.

  • Перед тем как лечь, пейте настой семян сельдерея: две чайные ложки на чашку кипятка.
  • Если у вас плохой сон, выпейте на ночь чашку настоя страстоцвета (пассифлоры) или валерианы. Если проснетесь затемно и не сможете заснуть, повторите дозу.
  • Помогите себе расслабиться, добавив в вечернюю ванну эфирные масла или настой из трав. Рекомендуются масла липового цвета, лаванды, римской ромашки, ладанное, неролиевое и розовое; чай из липового цвета, ромашки, котовника, лимонной мяты и хмеля. Настойка или таблетки зверобоя содержат мелатонин, который помогает заснуть.
  • Положите в наволочку смесь ваших любимых успокоительных и снотворных трав или набейте ими матерчатый мешочек и положите его у изголовья, чтобы вдыхать этот аромат ночью. Можно рекомендовать лаванду, липовый цвет, ромашку, котовник, лимонную мяту и хмель.
Йога как подготовка ко сну

Эти простые йоговские упражнения помогут, если вам трудно отключиться в конце дня.

  • Встаньте, вытянув перед собой руки на высоте плеч, ладони друг к другу, пальцы направлены вперед.
  • На вдохе разведите руки в стороны; выдыхая, верните их в исходное положение. Дышите в такт движениям рук. Повторите 10 раз.
  • Встаньте, положив ладони на грудь и переплетя пальцы. На вдохе вытягивайте руки вперед на высоте груди, выворачивая ладони тыльной стороной наружу, насколько позволят пальцы; выдыхая, возвращайте руки в исходное положение. Повторите три раза. Потом сделайте то же самое, подняв руки под углом 45° к шее, и, наконец, вытянув их прямо над головой. Повторите все это упражнение шесть раз.
Сонные травы
images
Из ромашки, страстоцвета (пассифлоры) или хмеля можно сделать прекрасный успокоительный, не содержащий кофеин вечерний чай.
Гомеопатия

Подберите средство в зависимости от конкретных симптомов.

  • Arsenicum: если уснуть мешает тревога.
  • Coffea: если мозг слишком активен и перегружен неприятными мыслями.
  • Passiflora: если сон тяжелый.
Цветочные эссенции

Эти мягкие средства, предназначенные для снятия эмоционального дискомфорта, особенно полезны при плохом сне. Выберите эссенцию для конкретного случая: например солнцецвет, если вас мучает ужас, губастик - при страхе. Добавьте по две капли выбранного средства в темный пузырек объемом 30 мл, на три четверти заполненный водой, и долейте доверху коньяком в качестве консерванта или глицерином.

Принимайте по четыре капли смеси четыре раза в день перед едой - либо прямо на язык из пипетки, либо с водой. Если через четыре недели не поможет, добавьте в пузырек еще до трех других эссенций и продолжайте прием по прежней схеме.

Снятие стресса

Ослабление ежедневной стрессовой нагрузки может улучшить сон. Некоторых отрицательных эмоций не избежать, но можно научиться их снимать при помощи релаксации, медитации, воображения, йоги, аутотренинга или даже самогипноза. Все это особенно полезно, если вытеснит привычку снимать стресс с помощью сладкого, курения, спиртного или психотропных средств. Если вы не в силах справиться со стрессом в одиночку, обратитесь к врачу.

Физкультура

Регулярные занятия ослабляют тревогу, улучшают кровообращение и «сжигают» адреналин и другие возбуждающие гормоны, которые выделяются при стрессе. Однако нельзя давать себе серьезную физическую нагрузку вечером, иначе такая стимуляция помешает заснуть.

Когда обращаться к врачу
  • Больше недели плохо спите.
  • Засыпаете или пребываете в дремотном состоянии днем (это особенно плохо, если ваша работа требует внимания, физической силы или хорошей координации движений).
  • Боитесь, что усталость осложнит вашу семейную жизнь.
  • Есть подозрение, что сон плохой из-за болезни типа клинической депрессии или тревожного невроза.
  • Наблюдаются дополнительные симптомы: ночная потливость, жар, озноб, боль в животе или в шее.